فشار خون به نیرویی اطلاق میشود که خون بر دیوارههای داخلی رگهای خونی وارد میکند. این فشار ممکن است در طول روز دچار نوسانات جزئی شود؛ به عنوان مثال، در زمان استراحت کاهش یابد و در لحظات هیجان یا استرس به طور موقت افزایش پیدا کند. افزایش فشار خون در حالت استراحت میتواند منجر به آسیب، سفتی یا ضخیمشدن دیوارهی رگها شود. اگر فردی مبتلا به فشار خون بالا باشد یا در معرض عوامل خطر مرتبط با آن قرار داشته باشد، آگاهی از نمودار فشار خون و روش های پایین آوردن فشار خون از اهمیت بالایی برخوردار است.
فهرست مطالب
بیشتر بخوانید:
در نمودار زیر، سطوح مختلف فشار خون و همچنین محدودهی فشار خون بالا (هایپرتنشن) به طور واضح نمایش داده شده است.
جدول: سطوح فشار خون شامل نمودار طبیعی و بالا
| سطوح فشار خون | فشار سیستولیک (میلیمتر جیوه) | فشار دیاستولیک (میلیمتر جیوه) |
|---|---|---|
| فشار خون طبیعی | کمتر از ۱۲۰ | کمتر از ۸۰ |
| فشار خون بالا یا پیشفشار خون | بین ۱۲۰ تا ۱۲۹ | کمتر از ۸۰ |
| فشار خون بالا مرحله ۱ | بین ۱۳۰ تا ۱۳۹ | بین ۸۰ تا ۸۹ |
| فشار خون بالا مرحله ۲ | ۱۴۰ یا بیشتر | ۹۰ یا بیشتر |
| بحران فشار خون | بیشتر از ۱۸۰ | بیشتر از ۱۲۰ |
این جدول سطوح مختلف فشار خون را به همراه محدودههای سیستولیک و دیاستولیک نشان میدهد.
فشار خون بالا، که به عنوان هایپرتنشن نیز شناخته میشود، حدود ۱۲۲ میلیون نفر در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار داده است. این بیماری اغلب به عنوان “قاتل خاموش” نامیده میشود، زیرا بیش از ۱۶ میلیون آمریکایی از ابتلا به آن بیاطلاع هستند. فشار خون کنترلنشده میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی یا سکته را به طور قابل توجهی افزایش دهد. این عارضه معمولاً به دلیل تنگشدن رگهای خونی بسیار کوچک، معروف به شریانها، ایجاد میشود. در نتیجه، قلب مجبور است برای غلبه بر مقاومت ناشی از این تنگی، با قدرت بیشتری خون را پمپاژ کند. این فرآیند منجر به افزایش فشار در داخل رگهای خونی میشود.
فشار خون بالا زمانی تشخیص داده میشود که مقادیر فشار خون به طور مداوم بالاتر از ۱۴۰ میلیمتر جیوه برای فشار سیستولیک یا ۹۰ میلیمتر جیوه برای فشار دیاستولیک باشد. فشار خون بالای ۱۸۰/۱۲۰ میلیمتر جیوه بسیار خطرناک است و نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد. این بیماری میتواند عوارض جدی زیر را به دنبال داشته باشد:
- حمله قلبی
- سکته مغزی
- نارسایی قلبی
- کاهش بینایی
- بیماری یا نارسایی کلیه
- زوال عقل
- اختلال عملکرد جنسی (مانند اختلال نعوظ در مردان یا کاهش میل جنسی در زنان)
- پوکی استخوان
- آنژین صدری (درد قفسه سینه)
- بیماری شریان محیطی (PAD)
روش های پایین آوردن فشار خون
در صورت مواجهه با عوارض جدی فشار خون بالا مانند سکته مغزی یا حمله قلبی، باید بلافاصله با پزشک تماس بگیرید. در چنین شرایطی، استفاده از روشهای خانگی توصیه نمیشود.
اگر فشار خون بالا بدون عوارض جدی دارید، میتوانید از تکنیکهای کاهش استرس استفاده کنید. اولین قدم برای کاهش سریع فشار خون، دراز کشیدن به صورت صاف و آرام است. فعالیتهای خود را متوقف کرده و به آرامی نفسهای عمیق بکشید. این روش ممکن است به کاهش موقت فشار خون کمک کند. علاوه بر تنفس عمیق، روشهای دیگری مانند پیادهروی کوتاه، طب سوزنی، نوشیدن چای هیبیسکوس و قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز میتوانند مفید باشند.
اگر این روشها مؤثر نبودند، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، در صورت نیاز، داروهای ضد فشار خون را طبق دستور پزشک مصرف کنید.
درمان فشار خون بالا
داروها اصلیترین روش درمان فشار خون بالا هستند. با این حال، روشهای طبیعی زیادی نیز وجود دارند که میتوانند به حفظ فشار خون سالم در طولانیمدت کمک کنند. با بهبود سبک زندگی و رژیم غذایی، ممکن است نیاز به داروها به تدریج کاهش یابد. ترکیب داروها با یک رژیم غذایی سالم میتواند خطر سکته مغزی، حمله قلبی و سایر عوارض را به طور چشمگیری کاهش دهد.
کاهش فوری فشار خون بدون دارو
برخی از روشهای سریع برای کاهش فشار خون بدون استفاده از دارو عبارتند از:
- تنفس عمیق: یک تکنیک ۶۰ ثانیهای برای کاهش فوری فشار خون، تنفس عمیق و تلاش برای آرامشدن است. استرس و اضطراب میتوانند فشار خون را افزایش دهند، بنابراین استراحت کوتاه میتواند مفید باشد.
- نوشیدن آب: کمآبی بدن میتواند فشار خون را افزایش دهد، بنابراین نوشیدن یک لیوان آب میتواند به کاهش آن کمک کند.
- فعالیت بدنی ملایم: پیادهروی یا انجام حرکات کششی سبک میتواند فشار خون را کاهش دهد.
- مصرف شکلات تلخ: شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها است که به کاهش فشار خون کمک میکنند. البته باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کرد.
- دوش آب سرد: آب سرد میتواند به آرامش بدن کمک کرده و فشار خون را کاهش دهد.
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید: مطالعات نشان دادهاند که ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید میتواند فشار خون را به طور متوسط ۴.۹ میلیمتر جیوه کاهش دهد.
- نوشیدن آب چغندر و سیب: ترکیب آب چغندر و سیب میتواند به کاهش فشار خون کمک کند.
- نوشیدن چای هیبیسکوس: مصرف روزانه این چای میتواند در مدیریت فشار خون مزمن مؤثر باشد.
- طب سوزنی: برخی مطالعات نشان دادهاند که طب سوزنی میتواند به کاهش فشار خون کمک کند.
چگونه میتوان فشار خون دیاستولیک را کاهش داد؟
هنگامی که صحبت از اندازهگیری فشار خون به میان میآید، عدد بالایی به عنوان فشار سیستولیک و عدد پایینی به عنوان فشار دیاستولیک شناخته میشود. فشار سیستولیک نشاندهندهی فشاری است که خون در هنگام پمپاژ قلب به دیوارهی شریانها وارد میکند، در حالی که فشار دیاستولیک نشاندهندهی فشاری است که هنگام استراحت قلب و پر شدن آن از خون ایجاد میشود.
برای کاهش فشار خون دیاستولیک، نمیتوان آن را به طور جداگانه هدف قرار داد. در عوض، باید بر کاهش کلی فشار خون تمرکز کرد.
۱۳ راهکار برای پایین آوردن فشار خون
در ادامه، ۱۳ روش مؤثر و سالم برای حفظ سلامت قلب ارائه شده است که میتوانند به پیشگیری از فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته کمک کنند:
حفظ وزن سالم
اضافه وزن یا چاقی یکی از عوامل خطر اصلی در ابتلا به فشار خون بالا محسوب میشود. توصیه میشود شاخص توده بدنی (BMI) خود را در محدودهی ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ کیلوگرم بر متر مربع نگه دارید. کاهش وزن مؤثرترین روش برای کاهش فشار خون است. اگر دچار اضافه وزن یا چاقی هستید، کاهش وزن میتواند تأثیر قابل توجهی بر بهبود فشار خون شما داشته باشد.
کاهش چربی دور کمر
تجمع چربی اضافی در ناحیهی شکمی، خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماریهای قلبی مرتبط با آن را افزایش میدهد. برای کاهش چربی دور کمر، میتوانید از تمرینات مختلفی مانند دویدن، پیادهروی، قایقرانی، شنا و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) استفاده کنید.
فعالیت بدنی منظم
انجمن قلب آمریکا (AHA) انجام ۹۰ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته یا حداقل ۳۰ دقیقه در روز به مدت ۵ روز در هفته را توصیه میکند. ورزش روزانه نه تنها به کاهش وزن کمک میکند، بلکه میتواند فشار خون را نیز حدود ۵ تا ۸ میلیمتر جیوه کاهش دهد.
ترک سیگار
سیگار کشیدن باعث تشکیل پلاک در رگهای خونی شده و منجر به افزایش فشار خون میشود. ترک سیگار و دوری از قرار گرفتن در معرض دود سیگار بسیار مهم است. در صورت نیاز، میتوانید از برنامههای ترک سیگار یا مشاورههای پزشکی استفاده کنید.
خواب کافی
کمبود خواب احتمال ابتلا به بیماریهایی که باعث فشار خون بالا میشوند را افزایش میدهد. توصیه میشود هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
مدیریت استرس
استرس باعث ترشح هورمونهایی مانند کورتیزول میشود که به طور موقت فشار خون را افزایش میدهند. این هورمونها میتوانند باعث انقباض عروق خونی و افزایش فشار خون شوند. برای مدیریت استرس، فعالیتهایی مانند پیادهروی در طبیعت، گوش دادن به موسیقی، یا انجام سرگرمیهای مورد علاقه را امتحان کنید. همچنین، تکنیکهای تنفس عمیق و مدیتیشن میتوانند مفید باشند.
رژیم غذایی سالم برای قلب
غذاهای مفید برای سلامت قلب را در رژیم غذایی خود بگنجانید، از جمله:
- سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، هویج
- میوهها: سیب، پرتقال، موز
- غلات کامل
- آجیل و حبوبات
- پروتئینهای کمچرب مانند ماهی چرب، مرغ بدون پوست، تخم مرغ و لبنیات کمچرب
پرهیز از چربیهای اشباع و ترانس
از مصرف غذاهای سرشار از سدیم، کلسترول و چربیهای اشباع و ترانس مانند فستفود، غذاهای سرخشده و غذاهای فرآوریشده خودداری کنید. این رویکرد، که به عنوان رژیم DASH (رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا) شناخته میشود، میتواند به کنترل فشار خون کمک کند.
کاهش مصرف سدیم
مصرف نمک را به ۱۵۰۰ میلیگرم یا کمتر در روز محدود کنید. از غذاهای بستهبندیشده و فرآوریشده که معمولاً حاوی سدیم بالایی هستند، اجتناب کنید.
افزایش مصرف پتاسیم
پتاسیم میتواند اثرات منفی سدیم بر فشار خون را خنثی کند. غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز و اسفناج را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
پرهیز از مصرف قند اضافه
از مصرف غذاها و نوشیدنیهای حاوی قند اضافهشده مانند نوشابه، کیک، شیرینی و آبنبات خودداری کنید.
کاهش یا حذف کافئین و الکل
کافئین میتواند فشار خون را افزایش دهد. اگر فشار خون بالا دارید، قبل از ورزش از مصرف کافئین خودداری کنید. همچنین، مصرف الکل را محدود کنید یا به طور کامل قطع نمایید.
مصرف داروها طبق دستور پزشک
داروهای فشار خون خود را دقیقاً طبق دستور پزشک مصرف کنید. برای جلوگیری از فراموشی، میتوانید از یادآورهای تلفن همراه استفاده کنید. اگر با وجود رعایت سبک زندگی سالم و مصرف داروها، فشار خون شما همچنان بالا است، با پزشک خود مشورت کنید تا در صورت نیاز، تغییراتی در برنامه درمانی شما ایجاد شود.
