بیوتین یکی از ویتامین‌های ضروری گروه B است که در فرآیند تبدیل غذا به انرژی نقش دارد. با این حال، نباید انتظار معجزه از آن برای تقویت مو و ناخن‌های خود داشته باشید.
بیشتر بخوانید:
✅ بیوتین چیست و چه کاربردی دارد؟
بیوتین که با نام ویتامین B7 نیز شناخته می‌شود، نقش کلیدی در عملکردهای متعددی از جمله سوخت‌وساز بدن ایفا می‌کند. این ویتامین محلول در آب است؛ به این معنا که بدن تنها به میزان نیاز خود از آن استفاده می‌کند و مازاد آن را دفع می‌کند.
کورتنی دلپرا، متخصص تغذیه دارای مدرک RD و LD، تأکید می‌کند: «بیوتین به عنوان کوفاکتور آنزیم‌هایی عمل می‌کند که در تجزیه چربی‌ها، گلوکز و اسیدهای آمینه نقش دارند. بدون این ویتامین، این آنزیم‌ها کارایی لازم را ندارند و فرایند متابولیسم به خوبی انجام نمی‌شود.»
✅ اهمیت بیوتین برای بدن
این ویتامین جزو ویتامین‌های ضروری محسوب می‌شود؛ یعنی بدن بدون آن قادر به ادامه حیات نیست. یکی از مهم‌ترین وظایف این ویتامین، کمک به تبدیل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به انرژی است. همچنین، بیوتین در حفظ سلامت سیستم عصبی و عملکرد صحیح ژن‌ها مؤثر است.
✅ آیا بیوتین واقعاً برای مو و ناخن مفید است؟
بسیاری از مکمل‌های بیوتین در بازار ادعا می‌کنند که با مصرف آن‌ها می‌توان به موهایی براق و ناخن‌هایی محکم دست یافت. اما آیا این ادعاها علمی هستند؟
کمبود این ویتامین میتواند علائمی مانند ریزش مو، شکنندگی ناخن‌ها یا بروز بثورات پوستی به همراه داشته باشد.
با این حال، دلپرا توضیح می‌دهد: «در کشورهایی مانند آمریکا، کمبود بیوتین بسیار نادر است. بنابراین اگر فردی با مشکلاتی مانند نازکی مو یا ناخن‌های ضعیف مواجه باشد، معمولاً دلایل دیگری مانند کمبود آهن یا اختلالات تیروئید در میان است.»
✅ آیا مصرف بیشتر بیوتین مفید است؟
شاید تصور کنید که حتی در صورت نداشتن کمبود، مصرف بیشتر این ویتامین میتواند باعث درخشش بیشتر مو یا استحکام ناخن‌ها شود. اما علم تاکنون این موضوع را تأیید نکرده است.
دلپرا در این باره می‌گوید: «هیچ پژوهش علمی معتبری نشان نداده که مکمل‌های بیوتین به بهبود ظاهر مو، پوست یا ناخن کمک می‌کنند. با این حال، برخی افراد تجربه مثبتی از مصرف آن دارند، هرچند این تجربه‌ها قابل تعمیم نیستند.»
✅ میزان مورد نیاز بیوتین برای بدن چقدر است؟
در اغلب موارد، افراد از طریق یک رژیم غذایی متعادل، مقدار کافی بیوتین را دریافت می‌کنند. مقادیر توصیه‌شده مصرف روزانه این ویتامین بر اساس سن و شرایط بدن به شرح زیر است:
نوزادان تا ۶ ماه: ۵ میکروگرم
۷ تا ۱۲ ماهگی: ۶ میکروگرم
کودکان ۱ تا ۳ ساله: ۸ میکروگرم
کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۱۲ میکروگرم
نوجوانان ۹ تا ۱۳ ساله: ۲۰ میکروگرم
نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۲۵ میکروگرم
بزرگسالان ۱۹ سال به بالا: ۳۰ میکروگرم
زنان باردار: ۳۰ میکروگرم
زنان شیرده: ۳۵ میکروگرم
جالب است بدانید این مقادیر بسیار کمتر از مقدار بیوتینی هستند که در برخی مکمل‌های رایج موجود در بازار یافت می‌شود.
✅ مکمل‌ها چه مقدار بیوتین دارند؟
بیشتر مولتی‌ویتامین‌های مخصوص بزرگسالان یا مکمل‌های مخصوص دوران بارداری حاوی ۱۰۰٪ نیاز روزانه بیوتین هستند. اما مکمل‌هایی مانند «سوپر B» یا قرص‌های تقویت رشد مو و ناخن ممکن است حاوی دوزهایی بسیار بالاتر باشند؛ گاهی تا ۱۰۰۰۰٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه!
✅ منابع غذایی حاوی بیوتین
خبر خوب این است که بیوتین به‌طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد و با پیروی از یک رژیم غذایی سالم، نیاز روزانه بدن به این ویتامین تأمین می‌شود.
دلپرا، کارشناس تغذیه، می‌گوید: «بیوتین در بسیاری از مواد غذایی رایج یافت می‌شود و بهترین راه دریافت آن، تغذیه صحیح است نه مصرف مکمل.»
غذاهایی که به‌طور طبیعی سرشار از این ویتامین هستند، عبارت‌اند از:
جگر
تخم مرغ
ماهی سالمون
گوشت خوک
انواع آجیل و دانه‌ها
✅ نکاتی درباره مصرف مکمل‌های بیوتین
مصرف این مکمل ممکن است در برخی افراد باعث بروز عوارض خفیف گوارشی شود. بنابراین بهتر است پیش از شروع مصرف آن، با پزشک مشورت کنید.
اما مهم‌تر از همه، بیوتین میتواند با دقت برخی از آزمایشهای پزشکی تداخل داشته باشد. آزمایش‌هایی مانند عملکرد تیروئید، بررسی سلامت قلب و حتی تشخیص حمله قلبی ممکن است تحت تأثیر قرار بگیرند.
اگر از مکملی استفاده می‌کنید که احتمالاً حاوی بیوتین است، حتماً پزشک خود را در جریان قرار دهید.
✅ جمع‌بندی
در اغلب موارد، شما می‌توانید بدون نیاز به مصرف مکمل، این ویتامین مورد نیاز بدن خود را از طریق رژیم غذایی تأمین کنید. دلپرا می‌گوید: «تغذیه سالم و نوشیدن آب کافی، تأثیر بسزایی در بهبود احساس کلی و ظاهر شما دارد.»
علاوه بر این، یک رژیم غذایی متعادل به تأمین سایر مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، چربی‌های مفید، فیبر، ویتامین‌ها و املاح کمک می‌کند.
اگر در مورد میزان دریافت این ویتامین در رژیم غذایی خود تردید دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید. او میتواند بررسی‌های لازم را انجام داده و راهکارهایی برای حفظ سلامت بهتر به شما ارائه دهد.
شش سؤال متداول
عوارض قرص بیوتین چیست؟
قرص بیوتین به طور کلی ایمن در نظر گرفته می‌شود، اما ممکن است در برخی افراد باعث عوارضی مانند ناراحتی معده، تهوع یا تداخل در نتایج برخی آزمایشهای خون شود. مصرف بیش از حد نیز ممکن است خطراتی برای کبد یا کلیه به‌دنبال داشته باشد.
طریقه مصرف بیوتین برای مو چگونه است؟
برای تقویت مو، این ویتامین معمولاً به صورت روزانه مصرف می‌شود. دوز معمول بین ۲۵۰۰ تا ۵۰۰۰ میکروگرم در روز است، اما توصیه می‌شود قبل از شروع مصرف با پزشک مشورت شود تا دوز مناسب تعیین گردد.
آیا قرص بیوتین برای مو مؤثر است؟
قرص این ویتامین ممکن است در افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند به تقویت مو کمک کند، اما در افراد سالم با سطح طبیعی این ویتامین، اثربخشی آن بر رشد مو هنوز به طور قطعی اثبات نشده است.
نحوه مصرف قرص بیوتین برای ریزش مو چیست؟
در صورت ریزش مو ناشی از کمبود این ویتامین ، مصرف روزانه یک عدد قرص بیوتین با معده خالی یا همراه با غذا توصیه می‌شود. بهترین زمان مصرف را پزشک با توجه به شرایط فرد مشخص می‌کند.
بهترین زمان مصرف قرص بیوتین چه زمانی است؟
این مکمل ویتامینی محلول در آب است و بهتر است صبحها با معده نسبتاً خالی یا همراه با وعده غذایی سبک مصرف شود تا جذب بهتر و عوارض گوارشی کمتر شود.
عوارض قرص بیوتین برای زنان چیست؟
زنان باردار یا شیرده باید با احتیاط بیشتری قرص آن را مصرف کنند، چراکه دوزهای بالا ممکن است در برخی موارد با نیازهای هورمونی تداخل داشته باشد یا روی نتایج آزمایشهای بارداری اثر بگذارد.
منبع : clevelandclinic
